Stap 2: Verminder de inname van arachidonzuur
Arachidonzuur komt voor in bijna alle dierlijke producten behalve vis, zoals vlees, kaas, boter, eieren e.d.. Bij een vleesrijk dieet ligt de dagelijkse inname rond de 200-300 mg/dag. Om ontstekingen te verminderen, moet de consumptie van vlees en worst worden teruggebracht tot één of twee keer per week.

Stap 3: Verhoog de inname van antioxidanten
Antioxidanten kunnen het lichaam beschermen tegen zogenaamde ‘vrije radicalen’ en daardoor ook de vorming van arachidonzuur verminderen. Voor een effectieve vermindering moeten verschillende vet (vitamine E) en wateroplosbare (o.a. vitamine C, selenium en secundaire plantaardige stoffen) antioxidanten gecombineerd worden.

• Vitamine E: Vitamine E komt bijvoorbeeld voor in zonnebloemolie (63 mg/100g), koolzaadolie (23 mg/100g) en noten (5-26 mg/100g).
• Vitamine C: Vitamine C komt voor in alle verse groenten en fruit. Omdat vitamine C hittegevoelig en in water oplosbaar is, mogen groenten en fruit alleen voorzichtig worden gekookt of rauw worden gegeten.
• Vitamine D: Vitamine D kan worden verkregen uit voedsel of door het lichaam zelf worden aangemaakt. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vis, kalfslever en verrijkte voedingsmiddelen zoals margarine. De aanbevolen concentratie van 50 nmol/l kan echter niet alleen worden bereikt via de voeding. Daarom speelt de lichaamseigen productie, waarbij door zonlicht (UVB-stralen) een voorloper van vitamine D in de huid wordt gevormd, een belangrijke rol.
• Vitamine K: Vitamine K zit vooral in groene groenten, zoals boerenkool (177 g / 100 g), spruitjes (177 g / 100 g), broccoli (180 μg / 100 g), spinazie (380 g / 100 g) en oliën (sojaolie, koolzaadolie).
• Selenium: Hoewel selenium voornamelijk in vlees en eieren wordt aangetroffen, moet de consumptie worden beperkt vanwege het arachidonzuur dat het ook bevat. Betere leveranciers zijn kokosnoten (810 g / 100 g), vis (20 - 130 g / 100 g) en paddenstoelen (7-187 μg / 100 g).
• Zink: Zink speelt een belangrijke rol bij de vorming en het onderhoud van kraakbeen. Door de slechte opslagmogelijkheden in het lichaam is een continue aanvoer belangrijk. Goede bronnen van zink zijn bijvoorbeeld tarwekiemen (17 mg/100 g), tarwemeel (9,4 mg/100 g) of havermout (4,4 mg/100 g).
• Andere micronutriënten: Andere micronutriënten zoals koper, mangaan of ijzer hebben ook essentiële functies in het ontstekingsproces. In tegenstelling tot selenium en zink zijn deze echter in voldoende hoeveelheden beschikbaar in een gezond dieet. Hoewel de meeste micronutriënten ontstekingsremmende effecten hebben, kan overmatige ijzerinname het ontstekingsproces versterken. IJzer zit echter vooral in vlees, dat vanwege het arachidonzuur over het algemeen maar in beperkte mate gegeten mag worden.

Afvallen

Bij overgewicht (BMI > 24,9) zorgt elke extra kilo voor 3 kilo meer belasting op je knieën.

Wist je dat zelfs een klein gewichtsverlies de druk op de knieën aanzienlijk kan verlichten.

Gewichtverlies betekent ook dat er minder stoffen worden aangemaakt die ontstekingen in het lichaam bevorderen. Om duurzaam af te vallen, heeft alleen een langdurige verandering in het voedingspatroon zin. Speciale programma's voor gewichtsverlies kunnen hierbij helpen.

Hieronder vindt je een paar algemene tips om af te vallen:

• Eet minder koolhydraten (suiker, bewerkte granen)
• Eet minder ongezonde vetzuren en eet meer omega-3 vetzuren
• Drink met mate alcohol
• Eet alleen kleine hoeveelheden snoep
• Eet geen chips of soort gelijke producten
• Volg een dieet dat rijk is aan vezels
• Verminder het inname van koolhydraten in de avond
• Eet geen gefrituurde producten
• Wees actief en blijf in beweging

De belangrijkste tips voor een kraakbeenvriendelijk dieet

Om je kraakbeen te beschermen, worden hieronder een aantal tips meegegeven waarop je moet letten:

• Eet maximaal twee keer per week vlees
• Drink liever magere melk of andere magere zuivelproducten
• Eet maximaal 2 keer per week eierdooiers
• Vermijd pasta met ei-inhoud
• Eet minstens twee keer per week vis, waarvan minstens één vette vis
• Gebruik koolzaad-, lijnzaad- of walnotenolie
• Volg een gevarieerde voeding met verse groenten en volkorenproducten
• Geef de voorkeur aan zachte kookmethodes, zoals een stoomoven. Dit zorgt er namelijk voor dat de vitamines en micronutriënten behouden worden.
• En natuurlijk mag je af en toe mag je zondigen. Zolang de basis sterk en gezond is, zul je vanzelf een positief verschil ervaren.