Coronaproof samen sporten

Fleur: “Het Team Para Atletiek bestaat natuurlijk niet alleen uit Marlene en ik. We trainen samen met 5 andere para atleten en er sluiten ook valide atleten aan. Trainen met een divers team maakt het juist leuk. Prothese, orthese of twee gezonde benen... dat maakt niet uit. Nu we weer met 4 personen buiten mogen sporten, is het extra leuk om deze oefeningen samen met je trainingsbuddy te proberen.”

Oefening 1: Diepe squat

Met een prothese (of 2), is een diepe squat een flinke uitdaging. Al gauw zullen je heupen en billen niet meer zakken en zal vooral je bovenlichaam voorover buigen ter compensatie om niet om te vallen. Het beste is natuurlijk om je romp zo recht mogelijk te houden. Dat geldt trouwens voor iedereen. Dus, ga tegenover elkaar staan en zet jullie voeten even wijdt op ongeveer heupbreedte. Strek je armen naar elkaar uit en pak elkaars polsen vast. Zak langzaam naar beneden waardoor je in een diepe squat terrecht komt en houd elkaar middels jullie armconnectie in balans! Zo, je staat… nu volhouden. 10 seconden, 30 seconden, een minuut?! Hoe groot je de uitdaging maakt is aan jullie.

Extra: Je kan deze oefening ook met jullie ruggen tegen elkaar aan proberen. Wel zo coronaproof! Succes!

Oefening 2: Planken met been heffen

Planken kunnen we allemaal! Dat weet ik zeker. Op je voeten of op je knieën. We hebben een coronaproof duo plank training! Ga in een hoge plank staan (push-up houding). Ga met de voetzolen naar elkaar toe staan, maar niet te ver van elkaar af, zodat je nog wel elkaar met een gestrekt been aan kunt tikken. Til allebei je rechterbeen op en tik elkaar met de opgetilde voet aan. Nu de andere kant! Probeer de hele tijd je buikspieren en billen goed aan de spannen, zodat jullie zo recht mogelijk blijven en niet uit balans raken. Wissel links en rechts af. Doordat je elkaar niet goed kan zien, is deze oefening ook een mooie oefening voor ‘ bewegen op gevoel’. Onbewust stel je jezelf telkens de vraag: “Ben ik hoog genoeg?” of “Tik ik niet te hard?” of “Beweeg ik mijn been wel de juiste kant op?” Tel maar eens hoevaak jullie elkaars been aan kunnen tikken.

(Zonder COVID-19 zou ik deze oefening met de gezichten naar elkaar op armlengte afstand doen, zodat je met je hand kan klappen. Wanneer je deze oefening met een huisgenoot doet kan je deze variant natuurlijk proberen. In dat geval kun je het nog uitdagender maken door op 1 been te planken! Zorg dan wel voor afwisseling, zodat je zowel je echte been, als op je prothese een keertje plankt.)

Oefening 3: Reactiespel

Reageren is iets wat ieder mens doet, en ook dat kun je trainen. Voor deze oefening heb je alleen wel een ‘jury’ nodig. Wat moet je doen? Je zet een pion o.i.d. op een naar eigen gewenste afstand, bijv 10m en bij de start. Vervolgens ga je allebei op de grond liggen met je hoofd bij de lijn en je handen langs je op de grond. Dan zegt de jury klaar... Dit is het moment dat je moet opletten. Wanneer de jury in zijn of haar handen klapt sta je zo snel mogelijk op en ren je naar de pion.
Het leuke van deze oefening is dat je verschillende start-posities kan bedenken. Je kunt bijvoorbeeld ook op je billen gaan zitten met je rug in de renrichting, of op je rug liggen met je handen boven je hoofd. Je kunt hierbij zo creatief zijn als je wilt.

Oefening 4: The Challenge

Dit is een erg leuke oefening, omdat je niet alleen je eigen core test, maar ook de ander een belangrijke rol heeft. Je trainingsbuddy kan je namelijk aanmoedigen én jouw progressie meten. Voor deze oefening heb je alleen een (medicine)bal nodig. Ga op je billen zitten met je benen en romp van de grond. Je trainingsbuddy zal dan de bal aangooien. Je vangt de bal en je tikt langs je de grond aan.

LET OP! Je voeten mogen de grond NIET raken.

Vervolgens gooi je de bal weer terug. Dit is 1. Je krijgt de bal weer toegegooid en je tikt de grond weer aan beide kanten aan met de bal. Dat is 2. Zo ga je door totdat je denkt dat je moe wordt. Vanaf dit moment ga je terug tellen. Als je klaar bent worden de rollen omgedraaid en mag je trainingsbuddy de challenge aangaan.