Sport bei Hitze – Tipps für Dein Training im Sommer
Sommerzeit und Ferienzeit … wer hat da nicht mehr Lust auf Bewegung und sportliche Aktivitäten? Schwimmen, Wandern, Radfahren – das alles tut Deinem Rücken gut, denn Bewegung stärkt die Muskeln, hält die Gelenke in Schwung, entspannt den Körper und entlastet die Bandscheiben.
Doch wenn die Temperaturen steigen, was dann? Ist Sport bei hohen Temperaturen gefährlich? Welche Rücken-Sportarten sind gut bei Hitze? Was muss man beim Training bei Hitze noch beachten?
Hitze ist kein Grund, den ganzen Sommer im Liegestuhl zu verbringen. Aber es gibt ein paar Dinge, auf die man beim Sport bei hohen Temperaturen achten sollte. Mit unseren Tipps und Ideen für aktive Sommerferien kommst Du gesund und sportlich durch den Sommer.
Welche Sportarten sind bei Hitze im Sommer gut?
Schwimmen im See und Hallen- oder Freibad steht im Sommer natürlich an erster Stelle. Das kühlt Dich ab und die Bewegung im Wasser wird von der Hitze nicht beeinflusst. Unser Tipp für Menschen mit Rückenbeschwerden: Nicht nur Schwimmen, auch Stand-Up-Paddling ist gut für den Rücken, denn das Balancieren trainiert die Muskeln. Mehr zu rückenschonenden Sportarten: https://www.ossur.com/de-de/orthetik/online-ratgeber/sportarten-bei-rueckenschmerzen
Fahrradfahren ist aufgrund des kühlenden Fahrtwindes im Sommer ideal. Wichtig ist dabei, auf ausreichend Sonnenschutz zu achten und nicht durch die Mittagshitze zu radeln. Die ausdauernde Bewegung ohne Überlastung der Gelenke ist perfekt bei Sommerhitze und trainiert zudem Deine Rückenmuskeln.
Du hältst es im Sommer nicht gut drinnen aus? Das können wir verstehen, Sommerzeit ist Draußenzeit. Wandern, walken, leichtes Lauftraining – all dies macht im Sommer mehr Spaß, weil man gleichzeitig die Helligkeit und die Natur genießen kann. Wenn Du ausreichend trinkst und Dich nicht überanstrengst und Dich hauptsächlich im Schatten bewegst, sollte Deinem Sport im Sommer nichts im Weg stehen.
Tipp: Kühlende Trainingsräume für Deinen Rückensport im Yoga- oder Pilatesstudio sind perfekt. Wenn es Dich trotzdem nach draußen zieht, dann schnapp Dir Deine Yoga-Matte und suche Dir ein schattiges Plätzchen im nächsten Park oder im Garten. Beim Yoga oder Pilates im Grünen kannst Du unter Bäumen entspannende Dehn-Übungen für Deinen Rücken machen und gleichzeitig den Blick in den Himmel und das Vogelgezwitscher genießen.
Sommer, Sonne, Sport am Morgen – Deine täglichen Rückenübungen
Die Trainingsvideos aus unserer Rückenschule zeigen Dir die korrekte Ausführung von Rückenübungen zur Stärkung Deiner Lendenwirbelsäule. Neben unseren Trainingsvideos gibt es hier weitere Anregungen für gezielte Rückenübungen, die Du ganz einfach jeden Tag zuhause machen kannst.
Im Sommer Sport machen – warum ist das anstrengender?
Schweißausbruch, roter Kopf, aus der Puste? Das hast Du schon erlebt, wenn Du bei Hitze Sport machst und Dich überanstrengst? Auch wenn es guttut, sich mal richtig auszupowern, solltest Du die Warnsignale Deines Körpers ernst nehmen.
Wenn Deine Muskeln arbeiten, setzen sie Energie in Bewegung um. Dadurch entsteht Wärme. Das körpereigene Kühlsystem schützt Dich automatisch vor Überhitzung und leistet dabei Schwerstarbeit. Bei hohen Temperaturen weiten sich Deine Blutgefäße, damit sie möglichst viel überschüssige Wärme abgeben können. Dabei wird Wasser aus dem Blut über die Schweißdrüsen nach außen geleitet und Du schwitzt. Dadurch wird die Haut abgekühlt und die Körpertemperatur steigt nicht zu schnell an. Doch damit nicht genug. Weil der Körper mehr als sonst arbeiten muss, um die Hitze aus dem Körper zu transportieren, steigt der Puls. Das Herz-Kreislauf-System ist stärker gefordert. All dies macht sportliche Aktivitäten im Sommer anstrengender.
Damit es aber erst gar nicht dazu kommt und Du trotzdem bei hohen Temperaturen Sport treiben kannst, beachte einfach unsere Tipps.
Tipps für Sport bei Hitze
Die richtige Tageszeit wählen
Wenn Du im Sommer gerne joggst, spazieren gehst, Outdoor-Gymnastik machst oder Rad fährst, dann meide die Mittagshitze. Morgens ist es kühler und die Belastung durch Ozon, Abgase, Pollen und UV-Strahlung ist geringer. Von der Mittagszeit bis in den früher Abend, wenn es besonders heiß ist, sollte man Sport mit hoher Belastungsintensität im Freien vermeiden.
Mehr Pausen machen
Wenn Du bei Deinen Outdoor-Aktivitäten im Sommer Luftnot oder Kopfschmerzen bekommst und übermäßig am ganzen Körper stark schwitzt, dann mache eine Pause oder höre ganz auf. Im Sommer darf man es auch mal ruhiger angehen lassen.
Sonne meiden und Schatten suchen
Sport sollte man bei Hitze in einem schattigen Park, im Wald oder in der Nähe eines Gewässers machen. Die Luft ist kühler und die Luftzirkulation ist besser als in bebauten Flächen.
Ausreichend trinken
Ob Joggen, Gymnastik, Radfahren – ausreichend Wasser solltest Du immer dabeihaben und zwischendurch regelmäßig ein paar Schluck trinken. Im Sommer und gerade bei sportlichen Aktivitäten sollten es mindestens zwei bis drei Liter pro Tag sein – am besten Mineralwasser, ungesüßte Tees und Elektrolytgetränke. Getränke sollten bei sportlichen Aktivitäten im Sommer übrigens nur leicht gekühlt sein, nicht eiskalt. Denke daran, schon vor Deinem Sport viel zu trinken.
Obst und Gemüse essen
Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe – das ist zu jeder Jahreszeit sinnvoll. Um bei Sport im Sommer nicht „schlapp“ zu machen, sind Lebensmittel mit Elektrolyten (Kalium, Magnesium, Kalzium) ideal, zum Beispiel eine Wassermelone, die zusätzlich auch noch für Urlaubs-Feeling sorgt.
Vor Sonne schützen
Man kann es nicht oft genug sagen, einen Sonnenbrand ist gefährlich. Trage deshalb bei Sport in Sommer eine Kappe, einen Sonnenhut und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz. Creme Dich außerdem ausreichend mit Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor ein. Den Sonnenschutz sollte man immer wieder erneuen, vor allem nach dem Schwimmen oder bei starkem Schwitzen.
Luftig kleiden
Ideal ist atmungsaktive, leichte Sportbekleidung mit hohem Feuchtigkeitstransport und UV-Schutz. Funktionsmaterial ist besser als reine Baumwolle. Diese saugt Flüssigkeit auf und Du schwitzt mehr.
Warm-up
Klingt erstmal unlogisch, aber auch im Sommer solltest Du Deine Muskeln vor dem Sport aufwärmen, um Sportverletzungen zu vermeiden. Auch wenn sich die Muskeln schon aufgewärmt anfühlen, sind sie im Sommer trotzdem anfällig für Verhärtungen oder Krämpfe. Dehne Deine Muskeln vor und nach dem Sport, damit sie geschmeidiger werden.
Indoor-Sport
Wenn es draußen unerträglich heiß wird, dann empfehlen wir Dir Indoor-Sport. Du kannst beispielsweise Rückenübungen in einem kühlen Raum zuhause machen. Auch im klimatisierten oder gut durchlüfteten Fitnessstudio oder beim Vereinssport in der Sporthalle kommt der Körper jetzt besser mit sportlichen Aktivitäten klar.
Risiken bei Sport im Sommer
Wenn Du bei Deinem Sport die hohen Temperaturen unterschätzt, kann es zu Kreislaufproblemen und Dehydrierung kommen. Bei zu hoher Sonneneinstrahlung besteht Sonnenbrand-Gefahr oder das Risiko eines Hitzeschlags bzw. Sonnenstichs. Sobald Du Dich unwohl, übermäßig erschöpft oder schwindelig fühlst oder Kopfschmerzen hast, mache eine Pause oder beende Deinen Sport. Suche Schatten oder kühle Räume und trinke ausreichend. Auch Übelkeit, ein Kältegefühl oder Muskelkrämpfe sind Anzeichen von Überlastung, wenn Du Sport bei heißen Temperaturen im Hochsommer machst.
Keine Höchstleistungen bei Höchsttemperaturen
30 °C und mehr sind im Sommer inzwischen keine Seltenheit mehr. Doch unser Körper ist nicht dafür gemacht, bei extremen Temperaturen auch extreme Leistungen zu bringen. Lass es langsam angehen und gehe an diesen Tagen lieber eine Runde schwimmen als eine Runde zu joggen.
Langsam abkühlen
Jetzt eine kalte Dusche! Klingt erfrischend. Aber auch das solltest Du mit Vorsicht genießen. Eine eiskalte Dusche ist Stress für Deinen Kreislauf. Starte lauwarm und senke allmählich die Wassertemperatur.
Bei Sport im Sommer entlastet Dich die Rückenbandage
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Im Sanitätshaus kannst Du Bandagen und Orthesen übrigens kostenlos testen und Dich zu orthopädischen Hilfsmitteln für Deine Rückenbeschwerden beraten lassen.