Tägliche Rückenübungen stärken die Lendenwirbelsäule

• Auf den Rücken legen.
• Die Beine angewinkelt aufstellen.
• Die Arme liegen neben dem Körper.
• Die Fußspitzen anheben und die Fersen in den Boden drücken.
• Die Bauchmuskulatur anspannen und den Lendenwirbelbereich in den Boden drücken, ohne dabei das Gesäß anzuspannen.
• Übung mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Die Muskulatur in der Körpermitte stärken.

• In der Nähe einer Wand auf den Rücken legen.
• Die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
• Beine leicht gegen die Wand drücken.
• Abwechselnd Druck aufbauen und die Spannung wieder abbauen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Die Muskulatur im unteren Rücken stärken.

• Auf den Rücken legen.
• Die Arme nach links und rechts ausstrecken.
• Das Becken nach vorne und nach hinten kippen, indem die Lendenwirbelsäule zunächst vollständig die Unterlage berührt und darauf dann leicht abgehoben wird, so dass Becken und Brustwirbelsäule Kontakt zur Unterlage haben.
• Übung mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Mobilisierung der Wirbelsäule.

• Auf den Bauch legen.
• Die Arme U-förmig neben dem Kopf platzieren.
• Beide Arme gleichzeitig anheben und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben.
• Dabei sollten sich die Handgelenke auf derselben Höhe wie die Ellenbogen befinden.
• Übung mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Die Muskulatur im unteren Rücken stärken.

• Auf den Rücken legen.
• Die Arme liegen neben dem Körper.
• Die Beine angewinkelt aufstellen.
• Ein Bein bleibt aufgestellt, während das andere in der Luft „Fahrrad fährt“.
• Das Bein nur so weit ausstrecken, dass kein unangenehmer Zug im unteren Rücken entsteht.
• Übung mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Gelenke mobilisieren und Muskulatur im unteren Rücken stärken.

• Im Vierfüßlerstand auf die Matte stellen.
• Bauch einziehen, Kopf auf die Brust nehmen, den Rücken nach oben ziehen und rund machen (Katze). Dabei ausatmen.
• Dann den Kopf in den Nacken ziehen und den Rücken nach unten durchdrücken (Kuh). Dabei einatmen.
• Übung mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Mobilisierung der Wirbelsäule.

• Auf den Rücken legen – mit dem Gesäß fast an der Wand.
• Die Beine so weit öffnen, dass eine Dehnung auf der Beininnenseite zu spüren ist.
• Diese Position 20 Sekunden halten.
• Wechsele zwischen gestreckten und leicht gebeugten Beinen, wenn Du die Übung wiederholst.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Mobilisierung der Wirbelsäule.

Adduktoren sind die Muskeln, die die Körperteile in Richtung Körpermitte ziehen. Bewegungsmangel und langes Sitzen kann dazu führen, dass die Adduktoren an den Oberschenkel-Innenseiten verkürzen. Dies kann Fehlstellung im Becken und Rückenschmerzen verursachen.

• Auf den Bauch legen.
• Eine weiche Rolle oder ein kleines Kissen unter einen Oberschenkel legen.
• Die Beckenknochen auf die Unterlage drücken.
• Das Bein so weit wie möglich Richtung Gesäß anbeugen.
• Die Beckenknochen verlieren dabei nie den Kontakt zur Unterlage.
• Wenn es nicht möglich ist, das Sprunggelenk sicher zu umgreifen, kann ein Handtuch oder Band zur Hilfe genommen werden.
• Die Dehnung im vorderen Oberschenkel 20 Sekunden halten.
• Die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein durchführen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Mobilisierung der Wirbelsäule.

• Auf den Rücken legen.
• Arme liegen entspannt neben dem Körper.
• Die Handflächen zeigen zum Boden.
• Die Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen.
• Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen, um die Körpermitte zu aktivieren.
• Das Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden, dabei einatmen.
• Die Fersen in den Boden drücken und Position halten.
• Darauf achten, dass die Kniegelenke nicht nach innen oder außen fallen.
• Das Becken langsam absenken, dabei ausatmen. Das Becken nicht ablegen, sondern beim Einatmen wieder anheben.
• Diesen Ablauf mehrmals wiederholen.
• Zum Schluss den Körper Wirbel für Wirbel auf der Matte ablegen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Muskulatur im unteren Rücken stärken und Wirbelsäule stabilisieren.

• Auf einer Gymnastikmatte auf die Knie und Hände stützen.
• Die Hände schulterbreit direkt unter den Schultergelenken aufstellen und die Ellenbogen leicht beugen.
• Die Knie stehen hüftbreit unter den Hüftgelenken.
• Den Rücken gerade halten.
• Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Auf die Matte schauen, um ein Überstrecken des Nackens zu vermeiden.
• Die Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannen.
• Gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken. Diese Position ein paar Sekunden halten. Dann Ellenbogen und Knie langsam unter dem Bauch zusammenführen. Den Rücken dabei leicht runden. Arm und Bein wieder ausstrecken.
• Diese Übungen auf einer Seite mehrmals wiederholen.
• Dann die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Rumpf stabilisieren und Muskulatur im unteren Rücken stärken.

• Auf einer Gymnastikmatte auf die Unterarme stützen.
• Ellenbogen direkt unter den Schultern platzieren.
• Gesäß und Bauch fest anspannen und den Körper anheben.
• Der Körper bildet eine gerade Linie, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt, Gesäß nicht zu hoch oder zu tief halten.
• Auf die Hände schauen.
• Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
• Spannung während der gesamten Übung halten.
• Position so lange halten, wie es in korrekter Ausführung möglich ist.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Rumpf stabilisieren und Muskulatur im unteren Rücken stärken.

• Aufrecht hinstellen.
• Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
• Einen Arm in Richtung Decke, den anderen Arm in Richtung Boden strecken.
• Die Arm so kreisen, dass abwechselnd der rechte oder linke Arm nach oben geht.
• Die Arme dicht am Körper entlang führen.
• Der Oberkörper nicht mitdrehen, die Bewegung kommt aus den Schultern.
• Übung mehrmals wiederholen.
• Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Wirbelsäule mobilisieren und Verspannungen lösen.

 Zur abschließenden Entspannung der Wirbelsäule gibt es mehrere Varianten:

1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Beine umgreifen und mehrere Atemzüge lang den Körper einrollen.
2. Auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl oder Sofa ablegen. Das Kreuzbein liegt flach auf dem Boden. Langsam ein- und ausatmen.
3. Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln. Dann die Beine abwechselnd nach links und rechts ablegen.

Ziel der täglichen Übung für den Rücken: Verspannungen lösen.

Auch tägliche Wohlfühl-Übungen für den Rücken sind sinnvoll. Eine Rückenmassage mit dem Igelball oder der Faszienrolle entspannt die Wirbelsäule.