Bewegungsmangel gehört zu den Hauptursachen von Rückenschmerzen. Und wer Rückenschmerzen hat, vermeidet Bewegung. Dies ist ein klassischer Teufelskreis, aus dem wir Dir heraushelfen möchten. Denn mit rückenschonendem Sport erlebst Du schnell, wie Deine Wirbelsäule immer gelenkiger wird und Deine Schmerzen verschwinden.
Raus aus dem „Teufelskreis“!
Schonung ist Gift für den Rücken. Denn die Gelenke, Muskeln und Bänder werden immer „träger“, was zu weiteren Verspannungen und Blockaden führt. Regelmäßige, ausdauernde, abwechslungsreiche und rückenschonende Bewegung dagegen ist die beste Therapie bei Rückenschmerzen.
Warum Bewegung gut für die Wirbelsäule ist:
- Eine starke Muskulatur entlastet Deine Gelenke und stabilisiert Deine Wirbelsäule.
- Die Bandscheiben werden mit Nährstoffen versorgt und bleiben geschmeidig.
- Du löst Verspannungen.
- Du verbesserst Deine Körperhaltung.
- Du kannst abschalten und Stress abbauen.
- Du verbrennst Kalorien und kannst Gewicht reduzieren.
ÖssurFit
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Welche Sportarten sind gut für den Rücken?
Alle Sportarten, die den Rücken entlasten, die Muskeln stärken und die Gelenke in Schwung bringen, sind gut bei Rückenbeschwerden. Ideal sind gelenkschonende Aktivitäten und Ausdauersportarten.
Die Vielfalt an rückenfreundlichen Sportarten macht es Dir einfach, den Sport auszuüben, der Dir Spaß macht. So ist die Chance höher, dass Du „am Ball“ bleibst. Auch wenn Ballsportarten nicht zu den rückenschonenden Sportarten zählen.
Ab ins Wasser! Sportarten für eine gesunde Wirbelsäule
Aqua-Fitness
Das Wasser trägt Dich bei Deinen Gymnastikübungen und entlastet den Körper. Durch Wassergymnastik mobilisierst Du die Gelenke und stärkst den Rumpf. Du fühlst Dich leicht und schwerelos und die Bewegungen werden einfacher.
Schwimmen bei Rückenschmerzen
Bei Rückenschmerzen werden Rückenschwimmen und Kraulen empfohlen. Durch den Auftrieb im Wasser wird die Wirbelsäule entlastet und Du kannst effektiv trainieren. Im Wasser lösen sich auch Verspannungen im Rücken. Vorsicht beim Brustschwimmen – die überstreckte Halswirbelsäule kann zu weiteren Verspannungen führen.
Stand-Up-Paddling
Achtung, es wackelt! Und genau das tut Deinem Rücken gut, denn die Muskeln der Wirbelsäule werden durch das Balancieren perfekt trainiert. Vor allem die Tiefenmuskulatur muss dabei ganze Arbeit leisten, was Deinem Rücken zugutekommt.
Dehnen und kräftigen: rückenschonende Sportübungen
Krafttraining und Dehnübungen sind ein gutes „Duo“ gegen Rückenschmerzen. Da Rückenbeschwerden oft ihre Ursache in einer schwachen Muskulatur haben, gilt es, die relevanten Muskeln zu stärken. Durch funktionelles Rückentraining, Wirbelsäulengymnastik unter professioneller Anleitung, Physiotherapie oder maschinengestütztes Krafttraining im Fitnessstudio kannst Du Deine Muskulatur gezielt und dauerhaft kräftigen. Wichtig ist dabei eine ausgewogene Mischung aus Kräftigung und Dehnung.
Deine täglichen Rückenübungen – einfach mitmachen!
Die Trainingsvideos aus unserer Rückenschule zeigen Dir die korrekte Ausführung von Rückenübungen zur Stärkung Deiner Lendenwirbelsäule. Neben unseren Trainingsvideos gibt es hier weitere Anregungen für gezielte Rückenübungen, die Du ganz einfach jeden Tag zuhause machen kannst.
Radfahren bei Rückenschmerzen – öfter in die Pedale treten
Fahrradfahren ist die Ausdauersportart schlechthin. Deine Gelenke kommen in Schwung, die Muskeln rund um die Wirbelsäule werden trainiert und das alles ohne Belastung. Hinzu kommt die frische Luft, die wohltuend für den ganzen Körper ist. Wichtig ist beim Fahrradfahren mit Rückenschmerzen, dass Sattel und Lenker optimal eingestellt sind und eine gute Federung vor Erschütterungen schützt. Dein Fahrradhändler kann Dir bei der rückenschonenden Einstellung helfen.
Pilates und Yoga bei Rückenschmerzen: Entspannung pur
Pilates bei Rückenschmerzen
Pilates zielt primär auf die Kräftigung der Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur (Core-Training zur Stärkung der Körpermitte). Das Ganzkörpertraining ist vor allem auf die tiefer liegende Rumpfmuskulatur ausgerichtet. Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Balance werden durch eine Mischung an Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen trainiert.
Yoga bei Rückenschmerzen
Katze-Kuh, Hund, Krokodil, Heuschrecke, Kobra … das sind die „tierischen“ Yoga-Übungen, die bei Rückenschmerzen besonders geeignet sind. Viele Yoga-Studios bieten auch Präventionskure speziell für die Wirbelsäule an. Beim Rückenyoga geht es darum, Muskelverspannungen zu lösen, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern, damit die Wirbelsäule insgesamt beweglicher wird.
Faszientraining
Ja, das mit der Rolle tut weh. Aber wenn man es richtig macht, löst der sanfte Druck verklebte und verhärtete Faszien (Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln und Organe umhüllen) und fördert die Durchblutung. Gezielte Übungen mit der Faszienrolle oder mit einem Faszienball helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen und dadurch Schmerzen zu lindern. Du solltest das Faszientraining aber auf jeden Fall mit Anleitung (Sportstudio oder Videos) machen, um Deine Wirbelsäule nicht zu schädigen.
Rückenschonender Sport – jeder Schritt zählt
Nordic Walking bei Rückenschmerzen
Das schnelle Gehen mit Walking-Stöcken ist der ideale gelenkschonende Ausdauersport für Deinen Rücken. Denn Du verbrauchst durch die dynamische Armbewegung mehr Energie als beim normalen Gehen und aktivierst nahezu alle Muskeln. Die diagonale Bewegung von Armen und Beinen aktiviert die Rückenmuskulatur. Das aufgerichtete Becken entlastet die Lendenwirbelsäule.
Rückenschonend Joggen – das geht.
Ob Joggen gut oder schlecht für die Gelenke ist, da scheiden sich die Geister. Wer aber nicht übertreibt und gut trainiert ist, muss aufs Joggen nicht verzichten. Empfohlen wird ein ergänzendes Muskelkrafttraining für Bauch und Rücken. Das entlastet die Lendenwirbelsäule. Wichtig ist außerdem: Vor und nach dem Laufen unbedingt dehnen, auf weichem Boden joggen und Laufschuhe mit guter Dämpfung nutzen.
Wandern bei Rückenschmerzen
Das zügige und ausdauernde Gehen löst Verspannungen im Rücken. Wandern auf unebenen Untergründen wie Schotterwege, Waldböden und Wiesen trainiert aufgrund der Ausgleichsbewegungen die Muskeln zusätzlich. Wichtig ist dabei gutes Schuhwerk mit guter Dämpfung. Um den Rücken nicht zusätzlich zu belasten, ist auch die Wahl des Rucksacks wichtig. Er sollte einen Brust- und Beckengurt haben, sodass das Gewicht auf dem Beckenkamm liegt.
Skihasen und Tänzer haben keine Rückenschmerzen
Skilanglauf
Während Skifahren und Snowboard dem Rücken schaden können, ist Skilanglauf geeignet, um etwas für die Rückengesundheit zu tun. Denn die Rückenmuskeln werden trainiert, ohne die
Bandscheiben und Gelenke zu belasten. Aufgrund der gleitenden Bewegung muss die Wirbelsäule keine starken Stöße abfedern.
Tanzen
Tanzen macht nicht nur Spaß, es verbessert auch die Körperhaltung und die Körperwahrnehmung. Die Gelenke und Bandscheiben werden durch die fließenden Bewegungen gelockert.
Welche Sportarten sind schlecht für den Rücken?
Es gibt Sportarten, die die Wirbelsäule unnötig belasten. Oft macht sich die Überlastung auch erst nach Jahren bemerkbar. Daher sollte man frühzeitig überlegen, ob die gewählte Sportart gut für den Rücken ist.
Vermeiden sollte man bei Rückenbeschwerden extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule, Rumpfverdrehungen, Stauchungen und Springen. Insbesondere abrupte Bewegungen, wie es bei Ballsportarten üblich ist, schaden den Gelenken. Auch schweres Heben von Gewichten ist nicht rückenschonend.
Folgende Sportarten sollte man meiden bzw. auf schonende Art und Weise ausüben:
- Ballspiele (Badminton, Basketball, Beachvolleyball, Fußball, Handball, Volleyball …)
- Gewichtheben
- Golf
- Snowboarden
- Sprung- und Wurfdisziplinen in der Leichtathletik
- Squash
- Surfen
- Tennis
Rückenschonender Sport– 3 Tipps
Tipp 1: Wirbelsäulengymnastik-Kurse mit Krankenkassenzuschuss
In Fitness- und Yogastudios, in Krankengymnastik- und Physiotherapiepraxen oder bei privaten Kurs-Anbietern werden Wirbelsäulengymnastik- und Präventions-Kurse mit Krankenkassenzuschuss angeboten. Frage Deine Krankenkasse, welche Anbieter es in Deiner Region gibt, oder informiere Dich auf der Website Deiner Krankenkasse zur Bewegungs- und Sportkursen bei Rückenschmerzen.
Tipp 2: Sport mit Rückenbandage oder Rückenorthese
Bei Deinem Sport kann Dir eine Rückenbandage oder Rückenorthese helfen, die Deinen Rücken unterstützt und stabilisiert. Gerade bei chronischen Rückenschmerzen geben sie Dir auch mehr Sicherheit und nehmen Dir die Angst vor falschen Bewegungen. Hier findest Du ausführliche Informationen zur Funktion und Wirkung von Rückenbandagen oder Rückenorthesen für akute und chronische Beschwerden: www.ossur.com/de-de/orthetik/online-ratgeber/rueckenorthesen
Tipp 3: Orthesentest im Sanitätshaus
Eine Bandage oder Orthese kann Deinen unteren Rücken entlasten und unterstützt Dich bei rückenschonendem Sport. Die beste Adresse für Fragen rund um orthopädische Hilfsmittel ist das Sanitätshaus. Dort gibt es eine ausführliche und persönliche Fachberatung und Du kannst die Bandagen und Orthesen ausprobieren. Wenn Du von der Wirkung überzeugt bist, frage Deine Ärztin oder Deinen Arzt, ob eine Rückenbandage oder Rückenorthese für Deine Beschwerden die richtige Lösung ist. Wenn dies der Fall ist, wird Deine Ärztin bzw. Dein Arzt ein Rezept für ein Hilfsmittel ausstellen. In unserem Händlerverzeichnis findest Du ein Sanitätshaus in Deiner Nähe.