Ernährung kann chronische Entzündungen mit dauerhaften Folgen auslösen oder auch stoppen. Unsere Tipps für eine antientzündliche Ernährung helfen Dir, Deinen Körper durch entzündungshemmende Lebensmittel positiv zu beeinflussen und entzündungsfördernde Lebensmittel zu vermeiden.
Entzündungshemmende Lebensmittel und ihr Einfluss auf unsere Gesundheit
Eine Entzündung ist zunächst einmal etwas Positives, denn es handelt sich um eine natürliche Schutzreaktion des Körpers. Eine Entzündung macht sich durch Schmerz, Hautrötung, Schwellung, Hitze bemerkbar. Unser Immunsystem reagiert auf schädigende Einflüsse, Reizungen, Verletzungen, Keime oder Infektionen, um Abhilfe zu schaffen und einen Heilprozess zu starten. Dies funktioniert bei akuten Entzündungen.
Problematisch sind aber chronische Entzündungen, auch stille Entzündungen genannt. Sie bleiben oft unbemerkt, können aber langfristig Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Krebs, rheumatische Erkrankungen oder Gelenkprobleme verursachen.
Neben genetischer Veranlagung, Infektionen oder Autoimmunerkrankungen zählt unsere Ernährung zu den hauptsächlichen Ursachen von chronischen Entzündungen. Das, was wir essen, wirkt sich positiv oder negativ auf unseren Körper aus. Lebensmittel mit bestimmten Inhaltsstoffen können entzündungsfördernde Botenstoffe anregen und entzündliche Prozesse im Körper auslösen. Ein antientzündliche Ernährung mit zuckerarmen, ballaststoffreichen und vollwertigen Lebensmitteln kann helfen, Entzündungsprozessen entgegenzuwirken.
Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?
Als entzündungshemmende Lebensmittel gelten Nahrungsmittel, deren Inhaltsstoffe Entzündungsprozesse im Körper dämpfen und entzündliche Botenstoffe reduzieren. Bei der antientzündliche Ernährung geht es um also um die Inhaltstoffe und deren Wirkung. Zu den entzündungshemmende Nährstoffen gehören Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Bedeutung und Wirkung von Omega‑3‑Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren spielen für den gesamten Körper eine Rolle, obwohl der Körper diese entzündungshemmende Nährstoffe nicht selbst herstellen kann. Die mehrfach ungesättigten Fette sind wichtig für Herz und Kreislauf, Gehirn und Augen. Sie werden im Körper in entzündungshemmende Botenstoffe umgewandelt.
- Fetter Fisch, Leinsamen und Walnüssen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
- Der „Gegenspieler“ der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren, die als entzündungsfördernd gelten. Omega-6-Fettsäuren kommen zum Beispiel in Sonnenblumenkernen, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln (Chips, Backwaren, Fertigprodukte) vor. In der Regel nehmen wir davon zu viel auf.
Die Bedeutung und Wirkung von Antioxidantien
- Antioxidantien sind Moleküle, die den Körper vor sogenannten „freien Radikalen“ (ebenfalls Moleküle) schützen. Freie Radikale entstehen durch Stoffwechselprozesse oder durch äußere Einflüsse, wie UV-Strahlung, Umweltgifte oder Zigarettenrauch. Antioxidantien zählen zu den entzündungshemmenden Nährstoffen.
- Der Körper produziert sie einerseits selbst (Enzyme, Hormone oder Stoffwechselprodukte), andererseits werden Antioxidantien durch die Nahrung zugeführt, zum Beispiel durch Vitamin C und E, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Gemüse, Obst oder Nüssen enthalten sind.
Die Bedeutung und Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen
- Während primäre Pflanzenstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) Energie liefern, haben sekundäre Pflanzenstoffe Einfluss auf Stoffwechselprozesse. Sie können eine entzündungshemmende Wirkung haben.
- Zu den bekanntesten sekundäre Pflanzenstoffen gehören die Carotinoide mit dem Provitamin Beta-Carotin. Beeren, grüner Tee und Olivenöl enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe.
Keine Überraschung: eine entzündungshemmende Ernährung ist das, was wir generell mit einer gesunden Ernährung verbinden.
Warum sind entzündungshemmende Lebensmittel bei Arthrose wichtig?
Arthrose ist keine Entzündung (Arthritis), es kann aber aufgrund des zunehmenden Knorpelverlustes zu Entzündungen kommen. Die sogenannten stillen Entzündungen (Silent Inflammation) können chronische Gelenkschmerzen fördern. Deshalb ist es besonders bei Arthrose wichtig, durch eine entzündungshemmende Ernährung das Entzündungsrisiko zu minimieren.
Bei Gelenkschmerzen sollten viel Obst & Gemüse, wenig Fleisch & Wurst sowie gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Eine besondere Wirkung wird auch Gewürzen zugesprochen. So enthalten Kurkuma, Chili und Zimt entzündungshemmende Inhaltsstoffe.
Dass ungesunde Ernährung eine Arthrose begünstigen kann, ist wissenschaftlich erwiesen:
„Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und gesättigten Fettsäuren kann den Gelenkknorpel und den darunter liegenden Knochen direkt schädigen. Die Entzündung könnte auch die Entwicklung von Gelenkschäden fördern.“[1]
Auch die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention erklärt:
„Die Auswahl bestimmter Lebensmittel greift direkt in die biochemischen Prozesse der Gelenkdestruktion ein.“ Empfohlen wird bei Arthrose eine gezielte Ernährungstherapie, die sich auf die Reduktion entzündungsfördernder Lebensmittel und die Integration knorpelschützender Nährstoffe konzentriert. Laut FET können dadurch Schmerzen gelindert, die Beweglichkeit verbessert und der Bedarf an Schmerzmitteln reduziert werden. Auch auf die Bedeutung des Lebensstils verweis die Fachgesellschaft: „Bewegung, Rauchstopp, Stressmanagement und ausreichend Schlaf verstärken die entzündungshemmende Wirkung der Ernährungstherapie.“[2]
Eine gesunde antientzündliche Ernährung beeinflusst den Körper nicht nur bei Arthrose positiv, sondern wirkt sich auf die gesamte Gelenk-Gesundheit aus. Nutze unseren Ernährungsplan bei Kniearthrose mit Beispielen für den Alltag und erfahre, welche Ernährung bei Gelenkschmerzen sinnvoll ist
Wichtig zu wissen: Arthrose ist keine Gelenkentzündung (Arthritis), kann aber mit entzündlichen Prozessen einhergehen, da durch den Verschleißprozess Entzündungen hervorgerufen werden können. Mehr zum Unterschied von Arthrose und Arthritis.
5 Tipps zu entzündungshemmenden Lebensmitteln
Tipp 1: Abwechslung fördert antientzündliche Ernährung
Eine vielfältige, abwechslungsreiche Kost macht die Ernährung nicht nur leckerer, Du isst dadurch auch automatisch mehr entzündungshemmende Lebensmittel.
Tipp 2: Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse für die antientzündliche Ernährung
Zu einer gesunden antientzündlichen Ernährung gehören 3 Handvoll Gemüse (roh, gegart, Salat) und 2 Handvoll zuckerarmes Obst pro Tag. [3]
Tipp 3: Frisch auf den Tisch hilft bei antientzündlicher Ernährung
Frische, unverarbeitete Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkorn Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch etc.) enthalten mehr entzündungshemmende Nährstoffe und weniger ungesunde Zutaten und versteckte Zusatzstoffe.
Tipp 4: Zuckerverzicht für eine entzündungshemmende Ernährung
Nutze natürliche Süßungsmittel wie Honig anstelle von raffiniertem Zucker.
Tipp 5: Beispielrezepte für eine antientzündliche Ernährung
Mische zum Frühstück Haferflocken mit Beeren, Walnüssen, Chiasamen, Leinöl und Naturjoghurt. Mittags liefert Dir ein gemischter Salat mit Blattgemüse und Lachs oder ein Gemüse-Linseneintopf mit Olivenöl eine ausreichende Portion an entzündungshemmenden Lebensmitteln.
Was sind entzündungsfördernde Lebensmittel?
Entzündungsfördernde Lebensmittel regen biochemische Prozesse an und können dadurch chronische (stille) Entzündungen auslösen oder verstärken. Problematisch ist, wenn anstelle von entzündungshemmenden Lebensmitteln auf Dauer und in hohen Mengen entzündungsfördernde Lebensmitteln gegessen werden. Dazu zählen vor allem zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel, frittierte Lebensmittel, rotes Fleisch, Wurst, Margarine, Sonnenblumenöl und Eier.
Zucker und raffinierte, stark verarbeitete Kohlenhydrate (Fast Food, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Weißbrot) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und es kommt zu einer höheren Ausschüttung von entzündungsfördernden Botenstoffen. Transfette (künstliche Fette) in Fertigprodukten und frittierten Speisen können Entzündungsreaktionen auslösen.
Bei einigen Lebensmitteln kommt es bei der Wirkung auch auf die Menge an. Kaffee zum Beispiel enthält Antioxidantien und kann entzündungshemmend wirken. Zu viel Kaffee kann aber entzündungsfördernd wirken. Bei Eiern ist es noch komplizierter: Eier enthalten die entzündungsfördernde Arachidonsäure, aber je nach Fütterung der Hühner (Freilandhaltung) haben sie auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Entzündungshemmende und entzündungsfördernde Lebensmittel
- Grünes/dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola) ist reich an Antioxidantien
- Kohlarten (Brokkoli, Rosenkohl)
- Lauch- und Zwiebelgewächse
- Wurzelgemüse
- Tomaten (vor allem gekocht)
- Paprika
- Avocado
- Rotes Fleisch
- Verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte
- Fertiggerichte, Snacks, Tütensuppen, Toast, Chips
- Fertigprodukte mit viel Zucker (Softdrinks , Süßigkeiten, aromatisierte Joghurts, Frühstückscerealien)
- Käsezubereitungen (Schmelzkäse)
Obst
- Bunte Beeren (vor allem Blaubeeren, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren) aufgrund des hohen Anteils an Antioxidantien
- Granatapfel
- Kirschen
- Zitrusfrüchte (antioxidativ)
- Gezuckerte Früchte aus der Dose / aus dem Glas
- Zuckerreiches Obst wie Datteln, Weintrauben, Mangos, Bananen
- Trockenfrüchte, Rosinen
Fette/Öl
- Leinöl
- Rapsöl
- Olivenöl
- Algenöl
- Butter
- Schmalz
- Frittierte Speisen
- Fettreicher Käse
- Sahne
- Fleisch
Nüsse und Samen
- Walnüsse
- Mandeln
- Leinsamen
- Chiasamen
- Gesalzene Nüsse/Mandeln
- Geröstete Nüsse/Mandeln
Fisch
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Frittierter und stark verarbeiteter Fisch
- Fischstäbchen u.Ä.
- Eingelegter, marinierter Fisch
- Geräucherter Fisch
- Fischkonserven
Gewürze und Kräuter
- Kurkuma
- Chili
- Zimt
- Ingwer
- Knoblauch
- Auf Schadstoffe achten
- Bioqualität bevorzugen
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
Getreideprodukte
- Vollkornreis
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkornbrot / Vollkornbrötchen
- Weißbrot, Brötchen, Toast, Croissant,
- Nudeln
- Gebäck
Getränke
- Wasser
- Grüner Tee/Kräutertee
- Zuckerhaltige Getränke
- Softdrinks
- Alkohol
- Grünes/dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola) ist reich an Antioxidantien
- Kohlarten (Brokkoli, Rosenkohl)
- Lauch- und Zwiebelgewächse
- Wurzelgemüse
- Tomaten (vor allem gekocht)
- Paprika
- Avocado
- Rotes Fleisch
- Verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte
- Fertiggerichte, Snacks, Tütensuppen, Toast, Chips
- Fertigprodukte mit viel Zucker (Softdrinks , Süßigkeiten, aromatisierte Joghurts, Frühstückscerealien)
- Käsezubereitungen (Schmelzkäse)
Obst
- Bunte Beeren (vor allem Blaubeeren, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren) aufgrund des hohen Anteils an Antioxidantien
- Granatapfel
- Kirschen
- Zitrusfrüchte (antioxidativ)
- Gezuckerte Früchte aus der Dose / aus dem Glas
- Zuckerreiches Obst wie Datteln, Weintrauben, Mangos, Bananen
- Trockenfrüchte, Rosinen
Fette/Öl
- Leinöl
- Rapsöl
- Olivenöl
- Algenöl
- Butter
- Schmalz
- Frittierte Speisen
- Fettreicher Käse
- Sahne
- Fleisch
Nüsse und Samen
- Walnüsse
- Mandeln
- Leinsamen
- Chiasamen
- Gesalzene Nüsse/Mandeln
- Geröstete Nüsse/Mandeln
Fisch
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Frittierter und stark verarbeiteter Fisch
- Fischstäbchen u.Ä.
- Eingelegter, marinierter Fisch
- Geräucherter Fisch
- Fischkonserven
Gewürze und Kräuter
- Kurkuma
- Chili
- Zimt
- Ingwer
- Knoblauch
- Auf Schadstoffe achten
- Bioqualität bevorzugen
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
Getreideprodukte
- Vollkornreis
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkornbrot / Vollkornbrötchen
- Weißbrot, Brötchen, Toast, Croissant,
- Nudeln
- Gebäck
Getränke
- Wasser
- Grüner Tee/Kräutertee
- Zuckerhaltige Getränke
- Softdrinks
- Alkohol
Häufige Fragen zu entzündungshemmenden Lebensmitteln
Warum ist vegane Ernährung entzündungshemmend?
Eine vegetarische oder vegane Ernährung hat den Vorteil, dass in der Regel mehr Gemüse und Obst verzehrt werden und damit viele pflanzliche Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung auf dem Speiseplan stehen. Vegane Fleischersatzprodukte sind dabei kritisch zu betrachten, da sie hochverarbeitet sind und viele Zusatzstoffe enthalten.
Was sind die Top 10 der entzündungshemmende Lebensmittel?
Die Top 10 der entzündungshemmende Lebensmittel sind Beeren, Kirschen, Brokkoli, Paprika, Lachs, Hering, Kurkuma, Leinsamen, Walnüsse und Lauch.
Ist Milch entzündungshemmend oder entzündungsfördernd?
Ob bei einer antientzündlichen Ernährung Milchprodukte verzehrt werden sollten, lässt sich nicht so einfach mit Ja oder Nein beantworten. Milch enthält viele Nährstoffe. Milchfett ist reich an entzündungsfördernder Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure). Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und Quark sind gut für die Darmflora. Ob Milchprodukte aber entzündungshemmend oder eher entzündungsfördernd sind, ist wissenschaftlich umstritten.
Beeinflusst der Lebensstil Entzündungsprozesse?
Nicht nur bestimmte entzündungshemmende Lebensmittel, auch der gesamte Lebensstil beeinflusst Entzündungsprozesse im Körper. Viel Bewegung ist hierbei ein entscheidender Faktor, denn sie fördert Stoffwechselprozesse und verbrennt überschüssige Kalorien.
Ist wenig Fleisch und viel Fisch gut für eine antientzündliche Ernährung?
Fleisch und Wurst haben keine entzündungshemmende Wirkung, denn sie enthalten die entzündungsfördernde Arachidonsäure und sollten deshalb nicht zu häufig verzehrt werden. Fischsorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung empfehlenswerter.
Quellen
[1] www.aerzteblatt.de/news/arthrose-ungesunde-ernaehrung-kann-den-gelenkknorpel-schaedigen-8cc4e9f5-ab0a-4b31-a637-d3a44a309cc8
[2] https://fet-ev.eu/arthrose-ernaehrungstherapie/
[3] www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/obst-und-gemuese/