Comment le mouvement peut-il compléter le traitement contre l’arthrose ?
Si vous avez mal, faire du sport n’est sans doute pas la première chose à laquelle vous pensez. Nous avons parfois même peur que l’effort endommage nos articulations et que la gonarthrose ne fasse donc qu’empirer. Pourtant, de nombreuses études ont démontré que les personnes atteintes d’arthrose peuvent et doivent bouger.
En effet, l’activité physique est l’un des traitements les plus efficaces contre la douleur. En plus, cela permet d’améliorer la mobilité. Les muscles se renforcent, les articulations du genou se stabilisent et le cartilage est protégé.
Quels sports sont recommandés en cas d’arthrose ?
En cas d’arthrose, il est essentiel de bouger sans surcharger vos articulations. Tous les sports qui impliquent des mouvements de glissade sont bénéfiques. Les forces transversales et les coups qui surchargent inutilement vos articulations sont à éviter. Les sports suivants sont donc recommandés pour les personnes atteintes de gonarthrose :
- Randonnée : Une activité gratuite qui comporte de nombreux avantages. La marche améliore la circulation sanguine, fait baisser la tension et renforce le cœur. Cette activité limite les risques de fracture (en ralentissant la perte de masse osseuse) et renforce les muscles.
- Vélo : Tout comme la marche, le vélo renforce les muscles et favorise l’apport des nutriments au cartilage. L’avantage du vélo, c’est que la selle supporte 70 à 80 % du poids, permettant d’alléger la pression sur les articulations du genou. Le vélo est donc particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de gonarthrose et en surpoids.
- Natation : Il est tout à fait possible de renforcer vos muscles sans surcharger vos articulations. Attention toutefois à choisir la bonne nage ! La brasse, par exemple, peut entraîner des problèmes au genou. Essayez plutôt le crawl ou le dos crawlé.
- Aérobique aquatique : L’association idéale du renforcement cardiovasculaire, du renforcement musculaire et de la protection des articulations. Grâce à la flottabilité, les articulations du genou ne doivent plus supporter qu’un dixième de votre poids. L’aérobique aquatique convient aux débutants, car des cours sont généralement proposés dans les piscines communales.
- Yoga : Le yoga consiste à réaliser des exercices physiques (appelés asanas), avec des mouvements doux pour vos articulations. Ciblés et doux, les étirements renforcent les tendons, les ligaments et les muscles pour améliorer la flexibilité.
- Tai-Chi : Le tai-chi est un sport idéal si vous souffrez d’arthrose, car il comprend des mouvements doux et réguliers. Les exercices renforcent le système musculaire au lieu de le surcharger.
- Exercices spécifiques pour les personnes souffrant de gonarthrose : les exercices qui ciblent la stabilisation des articulations du genou et l’amélioration de la mobilité sont parfaits si vous souffrez de gonarthrose.
Si vous souffrez de gonarthrose, il vaut mieux éviter les sports ci-dessous, car ils mettent trop de pression sur les articulations de vos genoux.
- Tennis
- Squash
- Basketball
- Ski
- Tous les sports qui exigent des mouvements saccadés
Si les articulations sollicitées pendant le sport sont douloureuses après la séance, c’est normal. Toutefois, si la douleur est trop forte, ou si elle persiste trop longtemps, consultez votre médecin.
Exercices spécifiques pour les personnes atteintes de gonarthrose
Vous savez maintenant que l’activité physique a des effets positifs sur les articulations. Nous avons aussi présenté quelques exercices pour renforcer les muscles du genou et améliorer la mobilité des articulations.
Attention ! Avant de commencer une activité sportive, n’oubliez pas de vous échauffer, de vous relâcher et de vous étirer.
Pour vous guider, nous avons décidé de vous montrer plusieurs vidéos. Ces vidéos montrent comment réaliser les exercices. Chaque exercice est également expliqué par écrit.
Le saviez-vous ? Vous pouvez préserver la souplesse de vos genoux en réalisant régulièrement ces exercices.
Exercice 1 : Étirement du mollet
Cet exercice améliore la flexibilité de vos muscles et de vos articulations. Placez un pied 30 cm devant l’autre et pliez la jambe qui est avancée. Attention : votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Gardez la jambe arrière bien tendue et gardez le talon au sol. Restez dans cette position pendant quelques secondes et vous sentirez votre mollet s’étirer. Alternez la jambe gauche et droite et répétez l’exercice 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice 2 : Étirement de la cuisse
Alignez vos pieds et vos hanches, pliez une jambe vers l’arrière et attrapez votre pied ou votre cheville. Restez dans cette position quelques secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Répétez l’exercice 5 à 10 fois de chaque côté et vous remarquerez qu’il soulage la tension dans vos articulations.
Exercice 3 : Étirement des tendons
Mettez-vous debout et posez le pied du côté où vous souffrez de gonarthrose sur un objet surélevé. Étirez la jambe en gardant le talon sur l’objet surélevé et penchez-vous en avant jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse. Gardez le dos bien droit et restez dans cette position quelques secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
Exercice 4 : Étirement du mollet
Mettez-vous debout et répartissez votre poids sur vos deux jambes. Tenez-vous à une chaise ou un mur pour avoir un bon équilibre. Tenez-vous le plus haut possible sur la pointe des pieds et ramenez lentement vos pieds sur le sol. Faites 3 séries de 10 répétitions et mettez tout votre poids sur l’avant de votre pied.
Exercice 5 : Soulever la jambe
Asseyez-vous sur une chaise ou sur une balle de fitness, et pliez vos jambes à 90°. Levez doucement une jambe et tendez-la bien. Laissez l’autre pied au sol et gardez le dos bien droit. Maintenez votre jambe en l’air pendant quelques secondes et reposez ensuite le pied au sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et faites une série de 5 à 10 mouvements pour chaque côté.
Exercice 6 : Step-up
Cet exercice renforce les muscles de vos jambes et vous aidera notamment à monter les escaliers. Placez-vous devant un objet surélevé ou la première marche d’un escalier et alignez vos pieds à vos hanches. Posez un pied sur l’objet surélevé ou la marche, puis posez l’autre pied à côté. Reposez ensuite au sol le premier pied que vous avez levé. Faites cet exercice à votre rythme et gardez bien l’équilibre. Si vous éprouvez des difficultés, tenez-vous à la rampe de l’escalier. Répétez cet exercice 5 à 10 fois et changez de pied à chaque fois que vous reposez les pieds au sol.
Exercice 7 : Squat
Alignez vos pieds à vos épaules et tendez les bras devant vous. Pour un meilleur équilibre, appuyez-vous sur une chaise ou un mur. Gonflez la poitrine et pliez lentement les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Mettez votre poids sur vos talons et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez la position quelques secondes et redressez-vous. Là aussi, gardez la pression sur vos talons. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
Exercice 8 : Dip simple
Placez deux chaises à côté de vous, l’une à gauche et l’autre à droite, en tournant le dossier vers vous afin de vous y agripper pour un meilleur équilibre. Tendez une jambe vers l’avant et placez-la légèrement devant vous, talon au sol, puis transférez votre poids sur l’autre jambe. Pliez doucement la jambe d’appui et mettez votre poids sur le talon. Maintenez la position quelques secondes et redressez-vous lentement. Répétez 5 à 10 fois et changez de jambe.