Auf der Suche nach guten Übungen gegen Rückenbeschwerden stößt Du unweigerlich auf das Thema Core-Training. Doch was bedeutet das eigentlich und warum sind Core-Übungen für Deinen Rücken so wichtig?

Was ist Core-Training?

Core ist das englische Wort für Kern oder Mitte. Im Gesundheitsbereich und im Sport ist damit die Körpermitte gemeint. Der „Core“ umfasst verschiedene Muskeln, die den Körper stabilisieren. Diese sind für die Beweglichkeit des gesamten Körpers verantwortlich. Somit ist die Core-Muskulatur an jeder Bewegung beteiligt – ob gehen, aufstehen, bücken, springen, laufen oder Rad fahren. Ebenso brauchen wir die Core-Muskulatur auch, um etwas zu tragen oder den Körper zu rotieren.

Die Muskeln für eine stabile Körpermitte

Zur Core-Muskulatur (Rumpfmuskulatur) gehört die Bauch-, Rücken-, Becken- und Hüftmuskulatur sowie Teile des Zwerchfells. Für einen gesunden Rücken ist das Zusammenspiel all dieser Muskeln wichtig. Eine gute trainierte Rumpfmuskulatur hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. zu lindern. Deshalb solltest Du alle Muskeln der Körpermitte gleichermaßen trainieren und verschiedene Übungen mit viel Abwechslung machen.

 Warum sind gut trainierte Muskeln wichtig für Deine Körpermitte?

  • Die Bauchmuskeln halten Deinen Körper stabil.
  • Die Rückenmuskeln schützen Deine Wirbelsäule und gewährleisten eine aufrechte Körperhaltung.
  • Die Muskeln in Hüfte, Gesäß und Oberschenkel verbinden Ober- und Unterkörper.

Core-Training für die Tiefenmuskulatur?

Wichtig ist beim Core-Training auch ein Blick auf die Bedeutung der Tiefenmuskulatur. Im gesamten Körper, zum Beispiel an der Wirbelsäule, befinden sich tief im Körper viele kleine Muskeln. Diese stabilisieren die Gelenke, stützen die Wirbelsäule und schützen vor Fehlbelastungen. Die Plank-Übung ist zum Beispiel besonders geeignet, diese tiefer liegenden Muskeln zu trainieren.

Ohne Core-Training: schwache Rumpfmuskulatur

Untrainierte Rumpfmuskeln können zu Rückenproblemen, Haltungsschäden und einer schlechten Körperhaltung führen. Damit gehen Schmerzen, Unbeweglichkeit und ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Ursachen sind zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen oder einseitige Belastungen. Dagegen kannst Du durch gezieltes Core-Training schnell Abhilfe schaffen.

Untersuchungen bestätigen Nutzen von Core-Training

In Untersuchungen1,2,3 haben Trainierende bestätigt, dass sich Stabilisationsübungen positiv auf die Rumpfkraft auswirken und zu einer Schmerzreduktion sowie Verbesserung der Funktionsfähigkeit beitragen können. Gezeigt wurde auch, dass bereits kurze, regelmäßige Trainingseinheiten eine langfristige Wirkung haben können.

Welche Vorteile hat Core-Training?

Core-Training beinhaltet gezielte Rumpf-Übungen für die Kernmuskulatur in Bauch, Hüfte, Becken und Rücken. Zu den Klassikern der Core-Übungen gehören zum Beispiel Liegestützen, der Unterarmstütz (Plank), der Vierfüßlerstand oder die Brücke.

Kräftigung der Rumpfmuskulatur für einen starken Rücken

Eine trainierte Rumpfmuskulatur wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Sie entlastet und stabilisiert die Wirbelsäule. Je widerstandsfähiger und stabiler Dein Rumpf ist, desto besser schützt Du Dich gegen Verspannungen, Verkrampfungen und Fehlhaltungen. Somit kannst Du mit Core-Übungen gegen Rückenschmerzen vorbeugen bzw. bestehende Rückenschmerzen lindern. Denn Rückenschmerzen sind oft die Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur.
Starke Muskeln tragen zu einer verbesserten, aufrechten Körperhaltung bei und sorgen dafür, dass Du in sitzenden Positionen Haltung zeigst und nicht zusammensinkst. Durch die verbesserte Körperhaltung schützt Du zudem den Nacken vor Verspannungen.

Durch Core-Übungen verbesserst sich Deine Körperstabilität und Dein Gleichgewicht. Dies kann dich zudem vor Verletzungen schützen.

Kräftige Rumpfmuskeln sorgen für bessere Bewegungsabläufe, machen Dich gelenkiger und belastbarer in allen Alltagssituationen und bei allen Aktivitäten.

Wie trainiere ich die Core-Muskeln?

Es gibt spezielle Übungen für eine starke Körpermitte. Starte mit leichten Rumpf-Übungen für Anfänger und versuche Dich Schritt für Schritt zu steigern, um Deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Wenn Dich eine Core-Übung nicht mehr so sehr anstrengt, dann intensiviere die Einheiten oder Wiederholungen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Mischung, um die verschiedenen Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Hüfte, Seiten) zu trainieren. Achte auch auf eine Mischung aus statischen Übungen, bei denen die Spannung eine bestimmte Zeit lang gehalten wird, und dynamischen Übungen.

Core-Training: Wie oft sollte man trainieren?

Voraussetzung für Deinen Trainingserfolg ist, regelmäßig und ausdauernd etwas für Deine Lendenwirbelsäule zu tun. Das heißt, mehrmals die Woche, am besten täglich, rund 20 bis 30 Minuten zu trainieren.

Core-Übungen: Wo trainiere ich am besten?

Du brauchst kein Fitnessstudio und keine Geräte für Dein Core-Training. Eine Gymnastikmatte reicht aus. Du kannst einfach zuhause ohne Geräte mit unseren Rumpf-Übungen starten.

Für mehr Abwechslung kannst Du Dein Programm durch Core-Übungen mit einem Gymnastik-Ball, Gewichten, einem Balance-Board oder einem Fitness-Band ergänzen und variieren.

Wenn Du lieber in Gemeinschaft und mit Anleitung trainierst, dann suche Dir einen speziellen Anbieter für Wirbelsäulentraining oder ein Pilates- bzw. Yoga-Studio. Kursangebote findest Du unter anderem auch auf den Webseiten der Krankenkassen, zum Beispiel unter dem Stichwort „Gesundheitskurse“. Diese werden von den Krankenkassen auch teilweise finanziell unterstützt, wenn die Kursanbieter zertifiziert sind.

Rumpfmuskulatur stärken: Videos für Dein Core-Training

Katzenbuckel, Brücke, Plank … mit unseren Trainingsvideos kannst Du Deine Core-Muskeln gezielt trainieren. Die Videos helfen Dir, die Rumpfmuskulatur-Übungen korrekt auszuführen.

Rücken-Übung 1: Katzenbuckel-Pferderücken

Diese dynamische Mobilisationsübung zielt auf die Dehnung, Streckung und Entspannung der vorderen und hinteren Rumpf- und Halsmuskulatur.

Rücken-Übung 2: Beckenkippung-Beckenaufrichtung

Das abwechselnde Kippen und Aufrichten des Beckens durch kleine, sanfte Bewegungen aktiviert die Muskulatur im unteren Rücken, im Bauch, im Gesäß und in den Oberschenkeln. Die Lendenwirbelsäule wird beweglicher.

Rücken-Übung 3: Brücke

Die Brücke stärkt die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur, entlastet die Wirbelsäule und trägt zu einer stabile Wirbelsäule bei. Auch die Dehnung der Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger wirkt sich positiv auf den unteren Rücken aus.

Rücken-Übung 5: Vierfüßlerstand mit Diagonale

Der Vierfüßlerstand mit abwechselndem Strecken und Beugen der Beine und Arme kräftigt die gesamte Core-Muskulatur, also Rücken-, Bauch, Gesäß- und Schultermuskulatur. Außerdem trainierst Du Deine Balance und Koordination. Die Übung hat eine positive Wirkung insbesondere bei Bandscheibenproblemen, denn die Wirbelsäule wird mobilisiert und gedehnt.

Rücken-Übung 6: Ellenbogenstütz (Plank)

Der Ellenbogenstütz oder auch Unterarmstütz gilt als Core-Übung schlechthin. Du trainierst die Muskeln in Bauch, Gesäß, Brust, Schultern, Oberschenkel, Rücken und Armen, also in fast allen Körperregionen. Vor allem werden auch die tiefer liegenden Muskeln trainiert. Besonders wichtig ist die Spannung in der Bauchmuskulatur. Achte darauf, das Gesäß nicht zu hoch zu heben und den Nacken gerade zu halten.

Rücken-Übung 7: Rotation der Wirbelsäule

Mit dieser Übung dehnst Du die Beinaußenseite und die Gesäßmuskulatur. Die Rotation des Oberkörpers dient der Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule. Achte darauf, im Becken stabil zu bleiben und nur Deinen Oberkörper zu drehen. Die regelmäßige Drehung des Oberkörpers beugt Verspannungen vor.

Rücken-Übung 8: Dehnung Beinrückseite

Mit der Dehnung der Beinrückseite arbeitest Du gezielt gegen die Verkürzung der Muskulatur. Deine Lendenwirbelsäule wird beweglicher. Achte darauf, den Oberkörper bei der Vorwärtsbewegung gerade zu halten und Dich langsam und kontrolliert zu dehnen, bis ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spürbar ist.

Rücken-Übung 9: Dehnung Beinvorderseite

Die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) in Bauchlage hilft Dir, Deine Gelenkigkeit zu verbessern und Verspannungen in der Hüft- und Kniepartie zu lindern. Achte darauf, die Hüftknochen stabil auf dem Boden zu halten. Nimm bei Bedarf ein Handtuch oder Fitnessband zur Hilfe, um die Beinvorderseite zu dehnen.

Rücken-Übung 10: Dehnung Gesäßmuskulatur

Mit der Dehnung der Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger (auch „Figure 4-Übung“) löst Du Verspannungen und verbesserst die Beweglichkeit im gesamten Rumpf. Eine verspannte Gesäßmuskulatur kann vor allem Beschwerden im Bereich der Hüftgelenke und im unteren Rücken verursachen.

Alle Trainings-Videos im Überblick

Du liebst Herausforderungen?
Drei weitere Core-Übungen

Core-Training für den Muskelaufbau im Alter

Im Alter kommt es zu einem natürliche Muskelschwund. Die Muskelmasse nimmt durchschnittlich um ein bis zwei Prozent pro Jahr ab. Dies ist anfangs kaum spürbar, macht sich aber mit fortschreitendem Alter bemerkbar. Dadurch nehmen die Körperkraft und Leistungsfähigkeit ab und das Sturzrisiko steigt aufgrund fehlender Balance-Fähigkeit. Die Reaktion darauf ist oft Bewegungsmangel, was sich noch negativer auf die Muskelmasse auswirkt. Viel Bewegung und gezieltes, regelmäßiges Ausdauer- und Kraft-Training kann den altersbedingen Muskelschwund verlangsamen. Insbesondere Kräftigungsübungen für den Rumpf fördern die Core-Stabilität und das Gleichgewicht.

Rumpfmuskulatur stärken – häufige Fragen

Was ist mit Core gemeint?

Der Core umfasst alle Muskeln, die Deinen Rumpf stabilisieren: Bauchmuskulatur, unterer Rücken, Becken und Hüftmuskulatur. Diese Muskelgruppen sind wichtig für Bewegungen, Stabilität und eine gesunde Körperhaltung.

Was ist die beste Core-Übung?

Es gibt keine „beste“ Übung, da der Core (die Körpermitte) vielseitig trainiert werden sollte. Monotones Training ist nicht auf Dauer wirksam, denn die Muskeln benötigen immer wieder neue Anreize, um nicht zu stagnieren. Kombiniere also am besten Übungen für den Rücken, den Bauch und die Hüfte miteinander. Wichtig ist auch eine Mischung aus dynamischen und statischen Übungen sowie aus Kraft- und Ausdauerübungen.

Kann man durch Core-Training Rückenschmerzen vermeiden?

Eine schwache Rumpfmuskulatur ist oft Ursache von Rückenschmerzen. Daher können Dir gezielte Core-Übungen helfen, Deine Rumpfmuskulatur zu stärken, eine bessere Körperhaltung aufzubauen, Verspannungen zu lösen und den Druck auf den unteren Rücken zu reduzieren.

Kann man beim Core-Training etwas falsch machen?

Die falsche Ausführung von Übungen kann zu weiteren Beschwerden führen. Oft fehlt die Körperspannung oder man macht die Übung zu hektisch. Schau Dir daher die Übungen genau an oder mache sie unter professioneller Anleitung im Studio oder Rückenkurs. Am besten nutzt Du unsere Trainings-Videos, um Deine Rücken-Übungen korrekt auszuführen.

Gibt es Core-Training nur im Fitness-Studio?

Nein, Dein Training für die Körpermitte kannst Du selbstverständlich auch zuhause machen. Denn Du brauchst nur eine Fitnessmatte und unsere Bauch-Rücken-Übungen. So bist Du flexibler und kannst Deine Übungen dann machen, wenn du Zeit hast. Am besten entwickelt Du eine Routine, zum Beispiel jeden Morgen oder jeden Abende eine halbe Stunde die Rumpfmuskulatur stärken.

Quellen