Rückengerecht zu leben, ist nicht so schwer wie man denkt. Es hilft, sich aus einer Vielzahl an Möglichkeiten, die herauszusuchen, die Spaß machen, bei denen man Fortschritte erlebt, die man gemeinsam machen kann und die zum Lebensalltag passen. Denn Pläne, die man nicht einhält, bringen nichts. Versuche, in kleinen Schritten vorwärtskommen und eine eigene Routine zu finden. 

Unsere Anregungen helfen Dir, über die Rückenübungen hinaus Tag für Tag etwas für die Rückengesundheit zu tun:

Alltags-Tipps

• Bewegung und leichtes Training lässt sich einfach in den Alltag einbauen: Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen, Radfahren statt Autofahren usw.
• Beim Einkauf einen Rucksack oder Einkaufsroller nutzen.
• Beim Stehen die Knie nicht durchdrücken und beide Beine gleichzeitig belasten
• Aufrechte Haltung beim Stehen, Gehen und Sitzen.
• Möbeln prüfen: Haben Waschbecken, Spiegel, Arbeitsplatte etc. die richtige Höhe?
• Beim Heben von Lasten die Beine beugen und hüftbreit aufstellen, eine gerade Haltung beibehalten und die Last nah am Körper aufnehmen.
• Beim Vorbeugen den Rücken nicht rund machen, sondern mit geradem Rücken in die Knie gehen und mit aufrechtem Rücken auch zurückbeugen.
• Beim Autofahren auf die richtige Position der Sitze achten.
• Beim Putzen, Spülen, Staubsaugen oder Wischen darauf achten, dass man den Rücken nicht krumm macht. Das Staubsaugerrohr komplett ausfahren bzw. an die notwenige Höhe anpassen.
• Gärtnern macht Spaß, doch beim Hocken und Bücken kann es schnell zu Rückenverspannungen kommen. Vermeide einen krummen Rücken und wechsle häufiger die Position. Achte bei Gartengeräten auf einen Teleskopstiel.

Tipps für Vielsitzer

• Wenn Du viel sitzt, ändere öfter die Sitzposition, stehe regelmäßig auf, dehne alle Körperteile und strecke Dich.
• Krummes Sitzen oder übereinander geschlagene Beine belasten die Bandscheiben.
• Rundrücken, Hohlkreuz und langes Sitzen wirken sich negativ auf die Wirbelsäule aus.
• Beim Sitzen: gerade Wirbelsäule, Schultern zurücknehmen und häufiger die Sitzposition wechseln

Schuh-Tipp

• Bei Rückenbeschwerden werden flache Schuhe mit elastischen Sohlen und Dämpfungssystem empfohlen. Hohe Absätze belasten den Rücken.
• Auch Barfußgehen und Barfußschuhe können helfen.
• Trage nicht immer die gleichen Schuhe.
• Lasse Dich individuell beraten, um bei Rückenbeschwerden das richtige Schuhwerk zu tragen.

Schreibtisch-Tipps

• Ideal sind höhnverstellbarer Tische und ergonomischer Stühle.
• Halte beim Sitzen den Rücken gerade und lehne die Arme auf die Tischplatte, um den Oberkörper abzustützen.
• Mit Laptop auf den Knien zu arbeiten, ist rückenunfreundlich, da der Rücken gekrümmt und verspannt wird.

Schlaf-Tipps

• Achte beim Kauf auf eine rückengerechte Matratze und lass Dich beraten.
• Viele Menschen stehen schon morgens mit Rückenschmerzen auf. Der Rücken braucht nachts Unterstützung, eine durchgelegene Matratze ist also schlecht.
• Liege weder mit Hohlkreuz noch mit Katzenbuckel.

Schmerztagebuch

In einem Schmerztagebuch wird notiert, wann wo und wie stark Schmerzen auftreten, zum Beispiel bei bestimmten Aktivitäten wie langes Sitzen, Sport, Bücken, Stress usw. Ein Schmerztagebuch kann helfen, die Schmerzauslöser und Ursachen herauszufinden. Auch zur Vorbereitung für ein Arztgespräche kann ein Schmerztagebuch nützlich sein.

*Möglichst meiden: Alkohol, Zucker, Kaffee