Ständige Rückenschmerzen können einem schwer zu schaffen machen und die Lebensqualität stark einschränken. Sogar Familie, Freunde oder Freizeit leiden darunter, wenn man sich aufgrund andauernder Schmerzen zurückzieht und sich zu nichts mehr aufraffen kann oder will. Dabei ist ein aktives Leben eines der besten Mittel gegen Rückenschmerzen. Stillstand und Gelenkschonung sind kontraproduktiv.
Was kann helfen, sich mehr zu bewegen?
Wir haben praktische Tipps für Dich.
Erster Tipp: Versuche, diesen Artikel im Stehen zu lesen.
Genug gesessen!
Die meisten Menschen sitzen zu viel. Dies schadet der Gesundheit insgesamt – der Stoffwechsel ist weniger aktiv und die Muskulatur wird nicht beansprucht. Bewegungsmangel führt zu steifen Gelenken und einer schlechten Körperhaltung. Man wird immer unbeweglicher. Du kommst beim Bücken nicht mit den Händen auf den Boden? Du kannst nur mit Schwierigkeiten über die Schulter gucken? Von der Couch aufzustehen, fällt Dir schwer? All dies sind typische Anzeichen von Bewegungsmangel. Erst wenn wir Schmerzen haben, merken wir, dass wir etwas falsch gemacht haben. Aber es ist nicht zu spät, etwas dagegen zu tun.
Aktive Pausen
Wenn Du im Alltag und Beruf sehr viel sitzt, mache so oft wie möglich aktive Pausen, um die negativen Folgen des Sitzens auszugleichen. Stell Dir einen Timer, der Dich ans Aufstehen erinnert. Versuche zum Beispiel, jede halbe Stunde ein paar Schritte zu gehen, Dich zu recken und strecken und regelmäßig die Stellung und Haltung am Schreibtisch zu ändern. Das entlastet die Wirbelsäule und dient dem Muskelaufbau. Wer keine Gelegenheit dazu hat, sollte wenigstens in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang machen. Doch auch Nicht-Vielsitzer können an Rückenbeschwerden leiden, sei es aufgrund belastender körperlicher Tätigkeiten oder aufgrund von stundenlangem Stehen. Hier gilt ebenfalls: Sobald es möglich ist, Abwechslung in die starre und immer gleiche Haltung bringen. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für den Muskelaufbau. Ein aktives Leben stärkt das Immunsystem, steigert das Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen.
Tipp: Kurzes Workout geht immer und überall
Diese Übungen kannst Du ohne Aufwand spontan und überall in Deinen Alltag einbauen – ob im Büro, zuhause oder unterwegs. Das geht ganz ohne Geräte und am besten im Stehen. Je öfter, desto besser, denn so unterbrichst Du starre und belastende Dauerhaltungen.
- Die Schultern vorwärts und rückwärts kreisen.
- Im Stand marschieren, dabei die Arme mitschwingen.
- Den Kopf hin und her drehen und zur Seite neigen.
- Für eine Rotation der Wirbelsäule den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts drehen.
- Die Arme abwechselnd nach oben strecken und in die Luft greifen, als wolltest Du Äpfel pflücken. Dabei auch auf die Zehenspitzen stellen.
- Die Arme beugen, eng an den Körper legen und kleine Hackbewegungen machen.
- Kniebeugen mit gestreckten Armen machen.
- Eine Wasserflasche als Kurzhantel nutzen und diese langsam heben und senken. Mal die Arme nach vorne und mal die Arme zur Seite strecken.
- Katze-Kuh im Stehen, d.h. breitbeinig aufstellen, etwas nach vorne beugen und abwechselnd einen Rundrücken und Hohlrücken machen.
- Standwaage: Abwechselnd auf einem Bein stehen und dabei das andere Bein nach hinten strecken und die Arme nach vorne oder zur Seite ausstrecken.
- Hände auf eine Stuhllehne legen und die Beine abwechselnd nach rechts und links abspreizen.
Bewege Dich im Laufe des Tages immer mal wieder. Ob ein kleiner Spaziergang, die Treppe rauf und runter gehen oder die Gelenke dehnen – Abwechslung tut gut. Durch Bewegungsmangel werden die Muskeln immer kraftloser. Dadurch kommt es zu Überlastungen und Verspannungen und letztendlich zu Schmerzen.
Übrigens ist es nie zu spät, schwache Muskeln wieder in Schwung zu bringen. Mit einem entsprechenden Training und einer aktiven Lebensweise kannst Du fit werden und bleiben – ganz unabhängig vom Alter. Und wenn im Alter die Muskelmasse schwindet, kann man durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine gesunde Ernährung gegensteuern.
Richtig oder falsch?
Für die korrekte Ausführung von Rückenübungen holst Du Dir am besten Anregungen von Physiotherapeutinnen bzw. Physiotherapeuten, Fitnesstrainerinnen bzw. Fitnesstrainern oder Pilates-/Yoga-Lehrinnen bzw. Pilates-/Yoga-Lehrern. Bei den Rücken- und Wirbelsäulengymnastik-Kursen oder Präventionskursen, die von den Krankenkassen bezuschusst werden, kannst Du davon ausgehen, dass diese gesundheitsorientiert sind und professionell geleitet werden. Solltest Du Physiotherapie oder Rehasport machen, frage nach Übungen, die Du auch dauerhaft zuhause machen kannst.
Nicht nur die korrekte Ausführung ist wichtig. Es gibt auch Übungen, die dem Rücken nicht guttun, wie zum Beispiel Sit-Ups. Wer ohne gut trainierte Bauchmuskeln zu stark und zu schnell am unteren Rücken oder am Nacken „reißt“, schadet den Gelenken und Muskeln eher. Es gilt also, zunächst schrittweise die Bauchmuskeln zu trainieren! Denn starke Bauchmuskeln helfen, Rückenschmerzen zu lindern. So ist das langsame, intensive und kontrollierte Anspannen der Bauchmuskeln wesentlich sinnvoller. Der Unterarmstütz (Plank) ist eine gute Alternative zu den Sit-Ups. Hierbei wird der ganze Körper – vor allem die Rumpf- und Bauchmuskulatur – durch die konzentrierte Anspannung trainiert. Auch das Faszientraining an der Wirbelsäule sollte man mit Vorsicht angehen und sich die Übungen genau erklären lassen – am besten von professionellen Trainerinnen und Trainern.
Rehasport gibt es auf Rezept.
Wusstest Du, dass es Rehasport auf Rezept gibt? Und kennst Du den Unterschied zwischen Gesundheitskursen und Rehasport?
Gesundheitskurse
Die Teilnahme an Gesundheitskursen und Präventionsmaßnahmen wird von den Krankenkassen bezuschusst. Die meisten Krankenkassen übernehmen zwei Mal pro Jahr einen Betrag zwischen 75 und 100 Euro pro Kurs. Bei den Gesundheitskursen geht es um Bewegung, Ernährung, Entspannung und Stressbewältigung. Die Kostenübernahme muss immer vorher mit der Krankenkasse geklärt werden. Einige Krankenkassen listen auf ihren Webseiten auf, welche Kurse und Anbieter für eine Bezuschussung anerkannt sind.
Rehasport bei Rückenbeschwerden
Rehasport ist ein Bewegungstraining, das für verschiedene orthopädische Krankheiten ärztlich verordnet wird. Ziel ist es, durch Sport selbst Einfluss auf die Gesundheit zu nehmen. Rehasport ist als Alternative oder Ergänzung zu anderen Therapien und anstelle von Medikamenten vorgesehen. Der Schwerpunkt von orthopädischem Rehasport liegt auf Kräftigungs-, Ausdauer-, Koordinations- und Dehnübungen.
Bei welchen Rückenerkrankungen ist Rehasport möglich?
Wer zum Rehasport berechtigt ist und welche Erkrankungen bezuschusst werden, erfährt Du entweder bei Deiner Ärztin bzw. Deinem Arzt oder bei Deiner Krankenkasse. Orthopädischer Rehasport kann beispielsweise bei chronischen Rückenbeschwerden, Gelenkschmerzen, Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenose, Wirbelsäulenblockaden, Skoliose, Bewegungseinschränkungen, Arthrose, Osteoporose oder nach Verletzungen und Unfällen verordnet werden.
Jede Ärztin bzw. jeder Arzt kann Reha-Sport verordnen. Die Verordnung umfasst 50 Übungseinheiten. Die Kosten werden in der Regel von den Krankenkassen übernommen. Rehasport wird als Gruppentraining unter Anleitung von qualifizierten Trainerinnen bzw. Trainern oder Therapeutinnen bzw. Therapeuten angeboten. Einfach mal „Rehasport“ in Kombination mit Deinem Wohnort googeln.
Frage Deine Ärztin bzw. Deinen Arzt, ob für Deine Beschwerden Rehasport sinnvoll ist und ob dieser für Dich verordnet werden kann. Solltest Du eine Verordnung erhalten, musst Du zunächst noch klären, ob Deine Krankenkasse dies bezuschusst. Sprich Deine Ärztin bzw. Deinen Arzt auch auf eine Kombination von Therapiemöglichkeiten an. Dies wird generell empfohlen – zum Beispiel Physiotherapie und Akupunktur in Verbindung mit einem orthopädischen Hilfsmittel. So kann eine Rückenbandage oder Rückenorthese bei der Physiotherapie oder beim Rehasport unterstützend wirken.
Lass Dich von Deinen Schmerzen nicht stoppen.
Was immer Deine Lieblingsbeschäftigung ist, lass Dich nicht ausbremsen. Damit Du Dich schmerzfrei bewegen kannst, probiere eine Rückenbandage oder Rückenorthese aus. Diese hilft Dir, aktiver zu sein, was wiederum dazu beiträgt, Deinen Rücken zu stärken.
„Bewegung ist unfassbar wichtig für den gesamten Körper. Mit einem guten Hilfsmittel kann man weiter in Bewegung bleiben“, erklärt Timo Papatzimos vom Sanitätshaus Otto Traub. Eine schmerzlindernde Bandage oder Orthese kann also Teil der Lösung bei Rückenbeschwerden sein: Weniger Schmerzen = mehr Bewegung = starker Rücken.
„So ein Orthesentest kommt gut an.“
In einem Sanitätshaus kannst Du Dich über orthopädische Hilfsmittel informieren und eine Rückenbandage oder Rückenorthese selbst ausprobieren. Dort wird man Dich ausführlich dazu beraten, ob ein orthopädisches Hilfsmittel für Deine Beschwerden das Richtige ist. „So ein Test kommt gut an. Die Interessenten merken sofort, wie und dass eine Orthese wirkt“, sagt Julia Kahl vom Sanitäts- und Orthopädiehaus Zimmermann.
Sanitätshaus in Deiner Nähe
Informiere Dich über unsere Rückenbandagen und Rückenorthesen oder finde hier direkt Dein Sanitätshaus vor Ort.
Der häufigste Fehler bei Rückenübungen ist: zu wenig trainieren.
Einen nachhaltigen Muskelaufbau erreichst Du nur durch regelmäßiges Training. Noch mehr Tipps findest Du im Össur Rücken-Ratgeber.