Øvelser til dig med knæartrose


Motion, styrketræning og udstrækning kan normalt reducere knæsmerter. Når du først begynder at træne, kan problemerne øges midlertidigt, men det bliver bedre med tiden og er helt normalt. Der er ingen evidens for, at træning er skadeligt ved slidgigt, tværtimod, så længe der tages hensyn til smerterne.

Øvelse 1: Aflastning for knæleddet

Træn for at reducere knæleddets knæ-til-ben-kontakt, hvilket igen kan reducere smerterne. Øvelsen udføres uden ortose

Sådan gør du:
Sæt dig på en stol.

  • Løft låret op
  • Slap af i dine benmuskler
  • Pendler benet passivt
  • Den lodrette trækkraft reducerer ben-til-ben-kontakten
  • Hold låret oppe i mindst 40 sekunder

Øvelse 2: Benstræk

Træning af forsiden af ​​låret (quadriceps)

Sådan gør du:
Sæt dig på en stol.

  • Løft tæerne
  • Stræk benet
  • Tryk ned på knæet, så du opnår fuld stræk i 5-8 sekunder
  • Gentag 8-12 gange

Øvelse 3: Sideværts benløft

Træning af hoftemusklerne (baldemuskel). Knæsmerter opstår ofte i kombination med svage hoftemuskler. Udfør øvelsen uden ortose.

Sådan gør du:
Læg dig på den ene side med en let bøjning i knæene

  • Stræk tæerne mod dig
  • Løft overbenet op
  • Hold i 5-8 sekunder
  • Sænk langsomt benet igen
  • Gentag 8-12 gange

Øvelse 4: Stræk

Indersiden af ​​låret

Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet
  • Lad begge knæ falde udad og ned mod gulvet på hver side
  • Slap af i benene og mærk, at det strækker sig inde i låret
  • Hold i 5-8 sekunder
  • Gentag 8-12 gange

Øvelse 5: Vægtoverførsel for stabilitet

Stabiliserande övning.

Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.

  • Sæt dig på en stol foran dig
  • Læg hele vægten på det ene ben
  • Bøj let i benet, du belaster
  • Stræk det andet ben ud til siden
  • Sørg for, at dine tæer og knæ peger fremad på det belastede ben
  • Hold i 5-8 sekunder
  • Gentag 8-12 gange

Øvelse 6: Trappe

Træning af styrke og stabilitet i benet.

Sådan gør du:
Stå på en trappe eller step-up

  • Gå op med det ene ben først
  • Gå ned med det samme ben igen
  • Bøj let i knæene
  • Gentag 8-12 gange pr. ben.

Øvelse 7: Udspænding

Af forlår og hoftebøjer.

Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med let bøjede knæ, fødderne på gulvet *

  • Løft bækkenet
  • Sørg for, at din krop er lige fra dine skuldre til dine knæ
  • Hold i 5-8 sekunder
  • Sænk langsomt bækkenet til gulvet
  • Gentag 8-12 gange

*Løfter du tæerne og presser hælene mod gulvet, vil strækket øges.

Øvelse 8: Stræk forsiden

Stræk forsiden af ​​låret.

Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig om nødvendigt på en stol foran dig

  • Løft hælen på det ene ben mod sædet og tag fat om benet med den ene hånd
  • Hold knæ og lår ved siden af ​​hinanden
  • Du skal kunne mærke et stræk på forlåret
  • Hold i 20 sekunder og gentag på modsatte ben

Øvelse 9: Stræk bagsiden af ​​låret

Stræk bagsiden af ​​låret.

Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig om nødvendigt på en stol.

  • Tag et skridt frem og sæt hele din fod på gulvet
  • Foreste ben skal strækkes, bøj ​​let i bagerste ben
  • Bøj din overkrop mod dine foreste ben, men hold ryggen ret
  • Hold i 5-8 sekunder
  • Løft tæerne på foreste ben mod dig, så kun hælen er på gulvet.
  • Hold i 20 sekunder
  • Gentag på modsatte ben

Øvelse 10: Stræk benet

Stræk benet.

Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig om nødvendigt på en stol.

  • Tag et skridt tilbage
  • Bøj det forreste ben
  • Hold det bagerste ben lige med hælen på gulvet
  • Hold i 20 sekunder
  • Gentag på modsatte ben

Øvelse 11: Udspænding af hoftebøjeren

Sådan gør du:
Med vægten på foreste ben, tag et lille skridt tilbage og skub dine hofter frem. Hold i 30 sekunder pr. ben

Øvelse 11: Udspænding af ballemusklerne

Sådan gør du:
Sid med ret ryg og vægt jævnt fordelt mellem de to baller. Placer den ene fod over det andet lår og træk dette ben mod dig med den modsatte arm (så det strækker sig i ballen). Hold i 30 sekunder.