Wie kann Bewegung die Arthrose-Therapie unterstützen?

Bei Schmerzen ist Sport oft das Letzte woran man denkt oder worauf man Lust hat. Auch befürchten manche Patienten, dass Sport ihren Gelenken schadet und die Knie- oder Hüftarthrose sich verschlimmert. Eine Vielzahl von Studien belegt jedoch, dass Arthrosepatienten Sport machen können und dies auch tun sollten. Denn Bewegung wird als eine der effektivsten Behandlungen zur Schmerzreduktion und Verbesserung der Beweglichkeit bei Arthrose angesehen. Die Muskeln werden gekräftigt, das Kniegelenk stabilisiert und der Knorpel besser versorgt.

Welche Sportarten werden bei Arthrose empfohlen?

Bei Arthrose ist es wichtig die Gelenke zu bewegen, ohne sie zu stark zu belasten. Daher können alle Sportarten mit gleitenden Bewegungen empfohlen werden. Scherkräfte und Stöße, die das Gelenk unnötig belasten, sollten vermieden werden.

Für Arthrose-Patienten können daher die folgenden Sportarten empfohlen werden:

  • Wandern/ Walking: Eine (meist) kostenfreie Bewegungsmöglichkeit, die die Gelenke schont und eine Reihe weiterer Vorteile hat. So wird die Durchblutung verbessert, der Blutdruck gesenkt und das Herz gestärkt. Auch wird das Risiko von Knochenbrüchen reduziert (durch Verlangsamung des Knochenmasse-Abbaus) und die Muskulatur gekräftigt.
  • Radfahren: Ähnlich wie Wandern oder Walking führt Fahrrad fahren dazu, dass die Muskulatur gekräftigt und der Knorpel mit Nährstoffen versorgt wird. Besonders vorteilhaft ist, dass die Kniegelenke entlastet werden, da der Sattel 70 bis 80 Prozent des Körpergewichtes trägt. Dadurch eignet sich Radfahren auch besonders für Arthrosepatienten mit einem erhöhten Körpergewicht.
  • Schwimmen: Auch beim Schwimmen kann die Muskulatur gelenkschonend gekräftigt werden. Der richtige Schwimmstil ist jedoch entscheidend: Kniearthrose-Patienten sollten sich für Rückenschwimmen oder Kraulen entscheiden, da beim Brustschwimmen der Beinschlag zu Knieproblemen führen kann.
  • Aquagymnastik: Bietet eine optimale Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, Stärkung der Muskulatur und Gelenkschonung. Denn durch den Auftrieb im Wasser müssen die Kniegelenke hier nur ca. ein Zehntel des Körpergewichtes tragen. Wassergymnastik ist auch für Anfänger gut geeignet, da oft Kurse im ortsansässigen Schwimmbad angeboten werden.
  • Langlauf: Durch den regelmäßigen Bewegungsablauf und die gleitende Bewegung ist Skilanglauf eine ideale Sportart, ohne die Gelenke zu belasten. Alle Muskeln werden trainiert und die frische Luft ergänzt den Gesundheitseffekt.
  • Yoga: Beim Yoga gibt es eine Reihe an Körperübungen (so genannte Asanas) mit gelenkschonenden Bewegungsabläufen. Durch gezielte, sanfte Dehnungen werden die Sehnen, Bänder und Muskeln gestärkt und die Flexibilität verbessert.
  • Tai-Chi: Auch Tai-Chi (Schattenboxen) ist aufgrund der weichen, gleichförmigen Bewegungen die ideale Sportart bei Arthrose. Die ausdauernden Übungen stärken den Bewegungsapparat statt ihn zu belasten.
  • Spezielle Übungen für Kniearthose-Patienten: Stabilisierung des Kniegelenks Verbesserung der Beweglichkeit.

Auf die folgenden Sportarten sollte man nach Möglichkeit verzichten, da sie zu viel Druck auf das Kniegelenk ausüben:

  • Tennis
  • Squash
  • Basketball
  • Abfahrtsski
  • Und ähnliche Stop-and-Go Sportarten

Es ist normal, dass das betroffene Gelenk nach sportlicher Aktivität mal etwas deutlicher zu spüren ist. Bei starken oder länger anhaltenden Schmerzen sollten Sie jedoch unbedingt mit ihrem Arzt sprechen.

Spezielle Übungen für Kniearthrose-Patienten

Gezieltes Training der erkrankten Gelenke fördert die Muskeln, Kraft und Koordination. Durch Bewegung wird mehr Gelenkschmiere produziert, so dass es zu geringerem Abrieb kommt.

Vor den Übungen sollten Sie die Muskulatur aufwärmen, lockern und dehnen.

Bei diesen ausgewählten Übungen handelt es sich um beispielhafte Empfehlungen, die Sie in Absprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten an Ihre Anforderungen und Ihren Leistungsstand anpassen und ergänzen können. Wenn Sie mit dem Üben beginnen, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und missachten Sie insbesondere nicht den Schmerz. Ein leichtes Muskelkatergefühl ist vollkommen in Ordnung, wenn aber andere Beschwerden wie starker Schmerz, Schwellung, Überwärmung etc. auftauchen, trainieren Sie nicht weiter und lassen Sie zunächst die Problematik abklären.

Anfänger:

1. Ein sanfter Entlastungszug (Traktion) im Gelenk mit Hilfe der Schwerkraft ist eine gute Möglichkeit zur Schmerzreduktion, da die belasteten Gelenkpartner voneinander entfernt werden.

2. Diese Übung hilft Ihnen die Muskeln Ihrer Oberschenkelvorderseite zu stärken und gleichzeitig Ihre Beinstreckung zu verbessern.

3. Effizient arbeitende Abduktorenmuskeln (Hüftaußenseite) sind eine Grundlage für Ihre Kniegesundheit und können dazu beitragen Ihre Knieschmerzen zu reduzieren.

4. Eine uneingeschränkte Außenrotation in der Hüfte ist wichtig für die Kniegesundheit. Zum einen müssen die Rotatorenmuskeln kräftig genug sein und zum anderen kann sich eine Spannungsreduktion der inneren Oberschenkelmuskeln positiv auf Ihre Knieschmerzen auswirken.

5. Stabilisierende und gewichtsverlagernde Übungen sind besonders effektiv, da sie funktionelle Bewegungen des Alltags mit der Kräftigung von stabilisierenden Muskeln verbinden.

6. Stufensteigen kräftigt Ihre Muskeln, so dass Ihnen Alltagsbewegungen leichter fallen. Zusätzlich eignen Sie sich dadurch physiologische Bewegungsmuster an und machen Sie zu einem automatisierten Prozess.

7. Bei Knieschmerzen ist es wichtig, die kniestreckenden und hüftbeugenden Muskeln zu dehnen und gleichzeitig Ihre Gesäß- und Kniebeuger effizient arbeiten zu lassen. Diese Übung hilft Ihnen genau dabei.

8. Die Dehnung der Oberschenkelvorderseite ist wichtig für eine Spannungsreduktion im Kniegelenk und zur Verbesserung der Kniebeugung.

9. Knieschmerzen gehen häufig mit einer Limitierung des vollständigen Bewegungsausmaßes einher. Deshalb ist es wichtig, die Beinrückseite zu dehnen und die Kniestreckung zu verbessern.

10. Die Wadendehnung trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit des Kniegelenks bei und optimiert die Spannung in der Beinmuskulatur.

Fortgeschrittene

1. Diese Übung bereitet Ihre knieumgebende Muskulatur auf die bevorstehende Aktivität vor und verbessert Ihre Mobilität.

2. Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre gesamte Beinmuskulatur zu kräftigen und Ihre Stabilität zu verbessern.

3. Die Kräftigung der Abduktorenmuskeln kann vorteilhaft für die Schmerzkontrolle des Kniegelenks sein und gleichzeitig die Stabilität verbessern.

4. Kniebeugen eignen sich besonders gut zur Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur und stellen eine optimale Möglichkeit dar, um an Ihrer Beinachse zu arbeiten.

5. Stufensteigen kräftigt Ihre Muskeln, so dass Ihnen Alltagsbewegungen leichter fallen und diese zu einem automatisierten Prozess werden.

6. Für eine optimale Muskelarbeit ist die nachlassende Kraft, die sogenannte exzentrische Muskelarbeit erforderlich. Diese Arbeitsform ist besonders effektiv, um Kraft und Kontrolle aufzubauen.

7. Diese Übung dient zur Verbesserung der Beinstreckung durch die Kräftigung der Oberschenkelvorderseite und die Dehnung der Beinrückseite.

8. Knieschmerzen bringen häufig Bewegungseinschränkungen durch die erhöhte Muskelspannung der Beinrückseite mit sich. Deshalb ist es notwendig die großen Muskeln der Beinrückseite zu dehnen.

9. Dehnung des Quadriceps und des Hüftbeugers kann die Spannung auf dem Kniegelenk optimieren und damit zur Schmerzlinderung beitragen.

10. Dehnung der Wade und der Beinrückseite senkt die Spannung rund um das Kniegelenk und kann zur Verbesserung von Symptomen wie Schmerz und Steifigkeit beitragen.